Was ist MBSR?

MBSR steht für Mindfulness-Based Stress Reduction, auf Deutsch „Achtsamkeitsbasierte Stressreduktion“. Es handelt sich dabei um ein Training, das - im Standardformat - acht Wochen dauert und Menschen strukturiert vermittelt, was Achtsamkeit ist, wie man sie üben und in den Alltag integrieren kann. Das Format ist sehr gut erforscht und nicht-religiös.

Wozu MBSR?

Es gibt viele Gründe, warum Menschen sich für Mindfulness-Based Stress Reduction interessieren. Hier einige davon:

• Stress & Überforderung

  Das ist wahrscheinlich der häufigste Grund, den Teilnehmende nennen.
  Sie berichten oft von:

  • ständigem Gedankenkreisen, Grübelschleifen

  • hoher beruflicher oder/und familiärer Belastung

  • Schwierigkeiten, überhaupt zur Ruhe zu kommen

  • Erschöpfung

  • dem Gefühl, ständig im Autopiloten-Modus zu laufen

• Körperliche Schmerzen & chronische Beschwerden

  Auch ein sehr häufiger Grund, warum Menschen in den MBSR-Kurs kommen: Der Wunsch, einen hilfreich(er)en Umgang mit Schmerzen zu erlernen oder diese vielleicht sogar zu lindern (z.B. bei Rückenschmerzen, Migräne, Endometriose, Chronisch-entzündliche Darmerkrankungen, anderen chronischen Beschwerden, anhaltender Erschöpfung)

• Ängste & Sorgen

  Themen, die immer mehr Menschen in Achtsamkeitskurse führen:

  • Zukunftssorgen

  • Selbstzweifel

  • Grübelschleifen

  • Umgang mit Panik & Angst

  Gerade im Umgang mit kreisenden, kritischen, sorgenvollen Gedanken und schwierigen Gefühlen kann uns Achtsamkeit sehr hilfreich sein.

• Umgang mit schwierigen Lebenssituationen

  Oft geht es für Menschen in herausfordernden Lebensphasen oder Umbruchsituationen um die Frage: "Wie kann ich mit dem umgehen, was ich nicht ändern kann?"

  Die Achtsamkeitspraxis hält hier enorm wertvolle Werkzeuge und Einsichten bereit, die stärkend, stabilisierend wirken können und Resilienz und Zuversicht fördern. Wir können selbst sehr viel dazu tun, wie es uns - auch in schwierigen Situationen - geht.

• Mehr Lebensqualität

  Manche Personen kommen auch zu MBSR, weil sie sich etwa wünschen, wieder präsenter in ihrem Leben zu sein, die glücklichen Momente nicht mehr so oft zu verpassen, mehr Freude, Zufriedenheit und Gelassenheit zu erleben oder einen freundlicheren Umgang mit sich selbst zu entwickeln.

  Achtsamkeitsübungen können dabei wirksam unterstützen und Impulse setzen, die unsere Lebensqualität nachhaltig verbessern.

Woher kommt MBSR?

Das wissenschaftlich fundierte Achtsamkeitstraining, das in den 1970er-Jahren von Jon Kabat-Zinn in der Stress Reduction Clinic der University of Massachusetts (USA) entwickelt. Ursprünglich wurde es entwickelt, um Menschen zu helfen, denen die Schulmedizin nicht ausreichend helfen konnte. Also etwa Menschen mit chronischen Schmerzen, Stress oder psychosomatischen Erkrankungen.

Kabat-Zinn war zu diesem Zeitpunkt bereits Schüler buddhistischer Lehrer und praktizierte intensiv Zen- und Vipassana-Meditation. MBSR war sein Versuch, die Weisheit und Kraft der Achtsamkeit für die Menschen im Westen zugänglich zu machen - und zwar als nicht-religiöses (sekuläres), wissenschaftlich fundiertes Programm. Von Anfang an legte Kabat-Zinn großen Wert auf die wissenschaftliche Evaluation. Nach wie vor arbeiten sehr viele Studien, die die Wirksamkeit von Achtsamkeitsübungen erforschen, mit dem MBSR-Programm.

“Solange du atmest, ist viel mehr richtig mit dir als falsch.”

Jon Kabat-Zinn

Wie läuft ein MBSR-Kurs ab?

Ein klassischer Mindfulness-Based Stress Reduction-Kurs erstreckt sich über 8 Wochen und umfasst:

• 8 Kurseinheiten (à ca. 2,5 Stunden)

• 1 Achtsamkeitstag (ca. 6-7 Stunden), an dem intensiv geübt wird

• möglichst tägliche eigene Praxis zuhause (ca. 45 Minuten pro Tag)

MBSR-Kurse können in Präsenz oder online (z.B. via Zoom) stattfinden. Inzwischen gibt es auch kürzere Formate (z.B. Kompaktkurs/-workshop).

Im Kurs wird genau vermittelt, was mit Achtsamkeit gemeint ist und wie man sie - in der formalen Praxis, aber auch im Alltag, kultivieren kann. Über acht Wochen lernt man mehrere formelle Grundübungen kennen (z.B. Body Scan, Achtsamkeitsmeditation im Liegen, Sitzen, Gehen, achtsames Yoga) und erhält Anleitungen für zuhause. Außerdem gibt es Input zum Thema Stress und Stressbewältigung, den Umgang mit schwierigen Gedanken, Gefühlen, Körperempfindungen und Verhaltensmustern, aber auch der achtsamen Kommunikation.

Einfache Yoga-Übungen sind ebenfalls Teil des MBSR-Kurses. Doch hierbei liegt der Fokus nicht auf Beweglichkeit oder sportlicher Fitness, sondern auf einer achtsamen Ausführung der Übungen. Es geht also nicht um Leistung. Jede*r übt nach ihren/seinen Möglichkeiten. Ziel ist es, Yoga zur Achtsamkeitsmeditation in Bewegung werden zu lassen.

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Dem Austausch von Erfahrungen und der Selbstreflexion wird in einem MBSR-Kurs viel Raum gegeben, so dass die eigenen Erfahrungen genutzt werden können, um Zusammenhänge zu erkennen, zu lernen und hilfreiche Gewohnheiten zu entwickeln.

Ist MBSR evidenzbasiert?

Inzwischen gibt es sehr viel Forschung zu der Wirksamkeit und den Effekten von Mindfulness-Based Stress Reduction. Als sehr gut belegt gilt, dass Menschen weniger Stress, weniger Angst und weniger depressive Symptome erleben und von einer Verbesserung ihrer Lebensqualität berichten.

Als hilfreich haben sich MBSR-Kurse auch im Umgang mit chronischen Schmerzen erwiesen. Viele Studien deuten darauf hin, dass Menschen nach der Teilnahme weniger in Grübelschleifen hängen bleiben und belastende Gefühle besser wahrnehmen können, ohne sofort darauf reagieren zu müssen. Häufig wird auch das “innere Klima”, also die Art, wie Menschen mit sich selbst sprechen und umgehen, etwas freundlicher und wärmer. Es entsteht mehr Selbstmitgefühl.

Gut zu wissen

• MBSR ist nicht religiös – es basiert auf buddhistischen Achtsamkeitstraditionen, ist aber säkular (weltlich) ausgerichtet.

• Voraussetzung ist die eigene regelmäßige Praxis – der Kurs lebt vom Tun, nicht vom Wissen. Das Format setzt auf erfahrungsbasiertes Lernen.

• MBSR ist gut erforscht und hat sich in vielen Anwendungsfeldern als wirksam erwiesen. Trainer*innen absolvieren eine fundierte Ausbildung.

• Aber: Meditation ist nicht völlig frei von möglichen Risiken. Gerade Menschen mit Ängsten, Trauma, psychischen Erkrankungen oder chronischen Schmerzen sollten sich über die Erfahrung und Ausbildung ihrer Trainer*innen informieren.
  (Ich habe z.B. Weiterbildungen in Traumasensibler Achtsamkeit und Achtsamkeit bei chronischen Schmerzen absolviert.)

FAQ zu MBSR-Kursen

• Wieviel muss ich zuhause üben?

  MBSR-Kurse sind eher anspruchsvoll: Grundsätzlich sollten Menschen, die teilnehmen, auch bereit sein, in den Tagen zwischen den Einheiten täglich zu üben - und zwar 20-45 Min. lang. Das kann herausfordernd sein - ermöglicht aber auch oft wirklich spürbare Veränderungen im Leben der Teilnehmenden.

• Muss ich Yoga können, um einen MBSR-Kurs zu besuchen?

  Nein. Der Fokus auf der Bewegungspraxis im MBSR-Kurs liegt auf der Art der Aufmerksamkeit mit der wir üben. Es geht nicht um körperliche Fitness und jede/r kann nach den eigenen Möglichkeiten mitmachen.

• Ist MBSR etwas für mich?

  Ich glaube, dass Achtsamkeit für die meisten Menschen hilfreich sein kann. Ein MBSR-Kurs braucht aber mehr Zeit und Engagement als andere Kursformate. Prüfe also vorab gerne, ob du wirklich an 5-6 Tagen pro Woche ca. 20-45 Min. üben kannst und willst. Und wenn du unsicher bist oder fragen hast, kontaktieren mich sehr gerne!

Übung zum Ausprobieren: Body Scan

Wenn du vorab eine Übung aus dem MBSR-Kurs ausprobieren möchtest, dann empfehle ich dir eine kürzere Version des Body Scan (z.B. 10 Min.), die du bei meinen Meditationsanleitungen findest.

Und keine Sorge, falls deine Gedanken abschweifen oder du dich unruhig fühlst. Das ist ganz normal und geht vielen am Anfang so.